Finalmente, nos obligamos a hacer carreras matutinas, pero después de la primera lección nos arrepentimos? Muchos adultos, especialmente aquellos que no practican deportes de manera continua, no conocen su cuerpo. Y esta ignorancia conduce a varios tipos de lesiones. Los músculos y las articulaciones congelados no pueden adaptarse de inmediato a las cargas emergentes, y deben estar preparados. Recuerde: solo los niños pueden darse el lujo de llevar y correr, sin ninguna consecuencia. Los atletas saben cómo prepararse para tales clases, por lo que es poco probable que aprendan algo nuevo aquí. Y si no pertenece a ninguna de las categorías, le recomendamos encarecidamente que lea este artículo detenidamente.
¿Por qué es necesario calentar?
Calentar - Esto es más de la mitad de un entrenamiento exitoso. Está presente en absolutamente todos los deportes, y su importancia a veces es difícil de sobreestimar. No es de extrañar en la infancia, en las clases de educación física se le prestó tanta atención. Pero, ¿qué es realmente tan útil el calentamiento antes de correr?
El primer ejemplo es una carrera matutina. Dormir no solo es un pasatiempo agradable para tu cerebro, sino también una oportunidad para relajar cada uno de nuestros músculos. Excepto por el corazón, por supuesto. Entonces, después de una inactividad tan prolongada, el tejido muscular se encuentra en un cierto estado de "congelación". Lo primero que ayuda el calentamiento es calentar los músculos dormidos. Cuanto más cálidos son, más se pueden estirar sin consecuencias negativas.
Además, estos músculos se vuelven más flexibles y móviles. Esto ayudará no solo a mantener el equilibrio si es necesario, sino que también minimizará las lesiones si de repente tropieza, dobla el pie o cae. Un cuerpo calentado responde más rápido a los posibles peligros, lo que ayudará a su cuerpo a hacer lo correcto en una situación dada. No te olvides de la memoria muscular: cuando te resbalas en el hielo, no eres tú quien se mantiene erguido, sino tu cuerpo quien elige las decisiones correctas. Por lo tanto, un calentamiento es una especie de taza de café, no solo para el cerebro, sino también para los músculos.
Además, un buen entrenamiento le permite despertar su conciencia para dormir también. Psicológicamente, es mucho más fácil realizar un par de ejercicios en casa, en condiciones cómodas, que correr inmediatamente afuera. Por lo tanto, darás el primer paso. Después del calentamiento antes de correr, no solo estará listo para continuar la actividad, ¡sino que querrá continuar! Habiendo recibido una buena carga de vivacidad, la calle fría ya no lo parecerá, ¡y tus pies te llevarán a nuevos logros!
En resumen, podemos distinguir varias propiedades útiles principales del entrenamiento:
• Ayuda a calentar músculos, cartílagos y articulaciones, lo que le permitirá minimizar la posibilidad de lesiones o minimizar los efectos de dicha lesión;
• Ayuda a sintonizar psicológicamente con el próximo entrenamiento;
• Lo que es especialmente importante en la mañana: tal calentamiento hará que el corazón trabaje más rápido, porque durante el sueño, la frecuencia cardíaca disminuye bruscamente. El flujo sanguíneo mejorado a los músculos permitirá que su cuerpo salga rápidamente del sueño;
• Un calentamiento realizado correctamente causa un tipo de euforia: se puede comparar con un sorbo matutino, solo para todo el cuerpo.
Por supuesto, quiero decir que el calentamiento regular es en sí mismo un procedimiento de curación. Quince minutos al día dedicados a un calentamiento te permitirán jugar un par de años con una anciana con una guadaña, lo cual también es muy agradable.
Lo que no necesita hacer en un calentamiento antes de correr
A pesar de todas las ventajas de un calentamiento, si se realiza incorrectamente, solo puede aumentar la posibilidad de sufrir. Debe hacerse correctamente utilizando ciertos ejercicios.
Entonces, vayamos directamente a las reglas.
1. Primero, el calentamiento no debe comenzar con ejercicios de estiramiento. Esto es especialmente cierto en aquellos casos en que se lleva a cabo después del despertar. Recuerde: sus músculos aún no se han "despertado" y estirarlos cuando no están calientes puede provocar lesiones y esguinces.
2. Los ejercicios de calentamiento deben ser variados. La primera tarea es aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo, para lo cual varios saltos y sentadillas son perfectos. Luego puede ir a los movimientos de las extremidades y solo luego realizar estiramientos.
3. El calentamiento no debe ser largo. El tiempo óptimo es de 15 minutos en una forma no demasiado intensa. Si lo haces más tiempo, o demasiado activamente, no tendrás fuerzas ni ganas de correr. Debe preparar su cuerpo para el evento principal y no matar su motivación con una carga prematura.
Cómo calentar
El calentamiento se puede dividir en varias partes:
1. Para empezar, hay ejercicios ligeros, como columpios, sentadillas, saltos, etc. Esta es la etapa inicial del entrenamiento, que permite que el cuerpo se despierte y se prepare para las cargas.
2. Después de la primera etapa hay un estiramiento intensivo. Debes estirar cada grupo muscular de forma bastante activa. Para cada músculo durante unos 20 segundos, hasta que aparezca una sensación de incomodidad. Pero nunca debes lastimarte. Estirando los músculos ya suficientemente calientes, los pone en tono y reduce la posibilidad de estirarse mientras corre.
3. La etapa final de calentamiento antes de correr puede considerarse una carrera fácil. Inmediatamente romper su récord de velocidad no es la mejor idea: lo máximo que obtiene de esto es la falta de aire rápida y la falta de voluntad para continuar entrenando. Comience con 5-10 trotes ligeros, acelerando gradualmente el ritmo. Todos los corredores hacen esto, tú también deberías, si quieres obtener tanto de la carrera como del calentamiento.
Como estamos hablando de correr, se deberá prestar especial atención específicamente a las piernas. Le ofreceremos un ejemplo de calentamiento:
1. A pesar del grupo muscular que desea resaltar, el calentamiento debe realizarse de arriba a abajo. Por lo tanto, el primer ejercicio es girar la cabeza hacia los lados. Aproximadamente 15 veces en cada dirección.
2. El segundo ejercicio para el cuello es la rotación de la cabeza. Lentamente, para que sienta una buena tensión en estos músculos, gire la cabeza primero hacia un lado y luego hacia el segundo lado. Repita 10 veces en cada dirección.
3. Los siguientes son los hombros. Comencemos con la rotación de los brazos rectos. Cuatro veces en una dirección, cuatro en la otra.
4. Luego, coloque los cepillos en los hombros y vuelva a hacerlo cuatro veces en uno y el otro lado. Aunque los ejercicios son visualmente similares, son ligeramente diferentes entre sí.
5. Rotación de los codos. Estire los brazos rectos hacia los lados y comience a rotarlos en las articulaciones del codo. En cuatro cuentas, 10 veces en cada dirección.
6. Lo mismo, solo gire con pinceles.
7. Estire los músculos más anchos de la espalda. Párate derecho, una mano en el cinturón y la otra sobre la cabeza. Haga inclinaciones con el cuerpo primero de una manera, luego de la otra. Para cuatro cuentas, 5 repeticiones para cada lado.
8. Ahora la parte inferior de la espalda: las manos en el cinturón, inclinando hacia atrás y adelante-izquierda-derecha. El ejercicio se realiza en cuatro cuentas, al menos 5 veces en cada lado.
9. Cuaderno de ejercicios: junte los pies, las manos levantadas y también juntas. Inclínese hacia adelante para que sus manos toquen los dedos de sus pies. En esta posición, pasa unos 10 segundos. Luego dobla hacia atrás y también pasa unos 10 segundos.
10. Giros del cuerpo: coloque las manos en el cinturón y comience a girar alrededor de la pelvis. Cuatro veces en un sentido, luego cuatro veces en el otro sentido. Repita aproximadamente 5 veces para cada lado.
11. Levantando las rodillas. Párate derecho y comienza a levantar alternativamente las piernas dobladas por la rodilla lo más alto posible. Alrededor de 20 veces por cada pierna.
12. Sentadillas: realiza 20 sentadillas a un ritmo rápido.
13. La rotación de las piernas en la articulación de la rodilla. Siéntate un poco y pon las manos sobre las rodillas. En esta posición, gire usando las articulaciones de la rodilla en una dirección u otra. Cuatro cuentas, cinco veces en cada sentido.
14. La parada debe resolverse muy bien. Rótelo en diferentes direcciones y luego, usando el piso como soporte, dele diferentes posiciones y estírelos.
Este fue el ejemplo más simple de un calentamiento antes de correr. Puedes combinar otros ejercicios, agregar algo nuevo. En general, experimente: la tarea principal en cualquier caso sigue siendo una. ¡Debes calentar bien tu cuerpo y nada te puede detener!
